Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet son yılların tartışmasız en çok konuşulan diyetlerinden biri. Aslında ketojenik diyet, rejim listesinden ziyade daha çok beslenme stili. Daha hızlı yağ yaktığı ve aç kalmadan daha fazla kilo verdirdiği iddia edilen ketojenik diyeti yakın planımıza alıyoruz. Ketojenik diyet gerçekten işe yarıyor mu? Örnek ketojenik diyet listesine göre beslenme nasıl olur? Aklından geçen bütün soruları tahmin edebiliyoruz, merak etme!

Ketojenik diyet ne demek, ketojenik diyet nasıl uygulanır ve ketojenik diyette neler yenir sorularının cevapları için seni alt satırları okumaya davet ediyoruz.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağların tüketildiği bir beslenme şekli olarak tanımlanıyor. Yağ oranı yüksek besinler bunca yıl diyet programlarının adeta düşmanı gibi lanse edildi, öyle değil mi? 1920’li yıllarda epilepsi hastaları için kullanılan ketojenik diyet ise günümüzde yüksek yağ içeren gıdaların diyet listelerinde yer almaması gerektiği algısını yıkıyor. 

Yüksek yağ, uygun oranda protein ve düşük karbonhidrat içeren ketojenik diyetin yağ yakımını hızlandırdığı belirtiliyor. Çünkü söylenenlere göre düşük karbonhidrat alımı sebebiyle vücut yüksek oranda yağları yakmaya başlıyor, bu da ketojenik beslenmeyi diğer diyet uygulamalarından farklı bir noktaya taşıyor. Ketojenik diyetin neden bu kadar popüler hale geldiğini ve çalışma mekanizmasını sayfanın devamından öğrenebilirsin.

Ketojenik Diyet Neden Yapılır?

Ketojenik diyetin temel amacı dışarıdan karbonhidrat alımını azaltmak. Karbonhidrat alımı azaldığında vücutta ketoz adındaki metabolik bir oluşum meydana geliyor. Vücuttaki ketoz durumu enerji yapmak için çok daha verimli. Yani vücut enerji ihtiyacını karbonhidrat yerine daha çok yağlardan almaya başlıyor. Bu nedenle ketojenik diyetin diğer diyetlere göre daha fazla yağ yaktığı söyleniyor.

Ketojenik Diyet Ne İşe Yarar?

Çeşitli bilimsel kaynaklarda ifade edildiği üzere, ketojenik diyetin faydaları için genel olarak aşağıdaki ifadeler kullanılıyor:

• Ketojenik beslenmenin iyi kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceği ifade ediliyor.
• Vücut yağlarının enerji olarak kullanılması nedeniyle ketojenik diyetin kilo kontrol süreçlerine destek olabileceği belirtiliyor.
• Çeşitli araştırmalarda ketojenik diyetin yalnızca fiziksel değil zihinsel sağlığı da olumlu yönde etkileyebileceği paylaşılıyor. Beyin fonksiyonlarının ideal işleyişini sürdürmeye destek olabildiği söylenen ketojenik beslenmenin, dikkat eksikliğini azaltmaya yardım ederek zihinsel netliğe katkı sağlayabileceği ifade ediliyor.
• Enerjiyi yükseltmeye destek olabilen ketojenik beslenmenin halsizlik ve uykusuzluk hissini hafifletebileceği belirtiliyor.
• Ketojenik diyetin cilt problemlerini hafifletmeye yardımcı olabildiği de söylenenler arasında. Sivilce ve akne sorununu azaltmaya destek olabildiği söylenen ketojenik beslenme düzeninin, daha berrak ve pürüzsüz bir cilt görünümü elde etmeye yardımcı olabileceği belirtiliyor.
• Ketojenik diyet faydaları arasında kan şekerindeki dalgalanmaları dengede tutmaya katkıda bulunabileceği de söyleniyor.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır? 

Ketojenik diyet listesinde çoğunlukla karbonhidrat ve proteinden uzak duruluyor. Bunun yerine zengin yağ tüketimi tercih ediliyor. Ketojenik diyetlerde tahıllı gıdalar tamamen yasaklı listesinde. Karbonhidrat alımı ihtiyaç durumunda yulaf ezmesinden alınabiliyor. Tabii ara öğünlerde olması şartıyla! 

Keto diyetinde uygulanması gereken temel kuralın ise 4:1 3:1 şeklinde.olduğu vurgulanıyor. Eğer ketojenik beslenme dünyasına uzaksan bu kuralın senin için şu an hiçbir şey ifade etmediğini tahmin edebiliyoruz. O halde açıklayalım: Ketojenik diyette 3 gram yağa 1 gram protein veya 4 gram yağa 1 gram protein hesaplaması yapılması tavsiye ediliyor. Anlayacağın bu beslenme modelinde protein alımı da çok yüksek değil! Tabii eğer yüksek proteinli ketojenik diyet uygulanmıyorsa.

Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyetin yalnızca tek bir çeşidi yok. Bu beslenme biçimi standart ketojenik diyet, hedeflenen ketojenik diyet, yüksek proteinli ketojenik diyet ve döngüsel ketojenik diyet olmak üzere türlere ayrılıyor. Peki, her biri farklı farklı özellikler barındıran ketojenik diyet türleri neler?

Standart Ketojenik Diyet (SKD)

Yeterli oranda protein, yüksek oranda yağ ve mümkün olduğunca düşük karbonhidrat içeren standart ketojenik diyet programı en sık tercih edilen ketojenik beslenme programlarından biri olarak biliniyor. Bu ketojenik diyet programında dikkat edilmesi gereken temel noktanın enerjinin yüzde 75’ini yağdan, yüzde 20’sini proteinden ve yüzde 5’ini karbonhidratlardan almak olduğu söyleniyor. “Karbonhidratsız yaşayamam!” diyenler, diyetisyen kontrolünde uygulayabilecekleri bu programla ilk başlarda biraz zorlanabilirler.

Hedeflenen Ketojenik Diyet 

Karbonhidrat alımının standart ketojenik diyete göre daha fazla olduğu hedeflenen ketojenik diyet için bol bol egzersiz yapmak da önemli bir kural görülüyor. Yani hiç hareket etmeden ve spor yapmadan hedeflenen ketojenik diyeti uygulamanın pek doğru bir tercih olmadığı söyleniyor. Uzmanlar bu diyet programının özellikle sporcular için uygun olabileceğini vurguluyor.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet

Protein alımının artırıldığı yüksek proteinli ketojenik diyet programında vücudun enerji ihtiyacını sağlayabilmesi için gereken oranlar şu şekilde belirtiliyor: Yüzde 35 protein, yüzde 60 yağ ve yüzde 5 karbonhidrat… Yani yüksek karbonhidrat içeren besinlere ketojenik diyetin bu versiyonunda da veda etmek gerekiyor.

Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD) 

Tıpkı hedeflenen ketojenik diyet programında olduğu gibi döngüsel ketojenik programı da çoğunlukla sporcular tarafından uygulanıyor. Çeşitli kaynaklarda belirtildiği üzere, döngüsel ketojenik beslenmede ketojenik diyet yapılan günlerin arasına yüksek karbonhidrat alımının olduğu günler de koyuluyor.

Editörün Notu: Hangi ketojenik diyet programı bana göre diye merak ediyorsan bu sorunun yanıtı için mutlaka doktoruna ve uzman bir diyetisyene danışmalısın. Yukarıdaki diyet modellerinden herhangi birini uzmana danışmadan uygulamak ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.

Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

• Ketojenik diyet listesini beslenme düzenine dahil etmek için çok dikkatli olmak gerekiyor. Yukarıda değinilen oranları baz alıp uzmana danışmadan diyet listesi oluşturduğun takdirde sağlığına zarar verebilirsin. Bu nedenle önceliğin mutlaka bir uzmana danışmak olmalı!
• Ketojenik diyet listesini uzman bir diyetisyen eşliğinde planlayabilirsin. Vücudunun yağ oranına göre hazırlanan liste ile ketojenik beslenmeye başlayabilirsin.
• Ketojenik diyet listeleri genellikle yağ/protein oranına göre tasarlanıyor. Ketojenik diyet örnekleri genel olarak yüzde 75 yağ, yüzde 20 protein ve yüzde 5 oranında karbonhidrat içeriyor. 
• Ketojenik diyet programı yağ bazlı olduğu için alınması gereken günlük karbonhidrat miktarının 20 gramdan fazla olmaması öneriliyor. 
• Ketojenik diyette protein tüketiminin de limitli olması gerektiği vurgulanıyor. Çünkü vücuttaki fazla protein alımının zamanla glikoza dönüştüğü belirtiliyor. Bunun önüne geçmek için önerilen günlük protein alımının, kalori tüketiminin yüzde 25'ini geçmemesi gerektiği söyleniyor.
• Diyetisyenler kimi zaman periyodik ketojenik diyet listeleri de hazırlayabiliyor. İhtiyaca göre 21 günlük ketojenik diyet listesi, 7 günlük ketojenik diyet listesi ve 3 günlük ketojenik diyet listesi en çok tavsiye edilen ketojenik diyet programları arasında yer alıyor. 

Ketojenik Diyette Ne Yenir? 

Yüksek oranda değerli yağ tüketimi içeren ketojenik diyette karbonhidrat tüketimini büyük ölçüde rafa kaldırmak ve protein içeren gıdaları da belirli oranda tüketmek öneriliyor. Henüz beslenme uzmanına danışmadan önce ketojenik diyette ne yemeliyim diye kara kara düşünüyor olabilirsin. Endişelenme, yağ oranı yüksek olduğu halde hem ideal besin değerine sahip hem de lezzetli bol bol seçenek mevcut!

Karbonhidrat İçeren Sebzeler

Ketojenik diyette karbonhidrat alımını tamamen kesmek elbette ki önerilmiyor. Tabii, az oranda da olsa karbonhidrat tüketirken sağlıksız olanlara değil besin değeri yüksek karbonhidratlara yönelmek tavsiye ediliyor. Mesela düşük oranlı karbonhidrat içeren sebzeler ideal seçenekler arasında gösteriliyor. Bu sebzelerinden bazılarını –yani ketojenik diyette yenebilecek sebzeleri– aşağıdaki gibi sıralamak mümkün:

• Biber
• Çiğ ıspanak
• Kabak
• Soğan 
• Domates

Balık ve Deniz Ürünleri

Omega-3 açısından zengin olan balık eti ve kabuklu deniz ürünlerinin de değerli yağlar içerdiği belirtiliyor. Bu nedenle ketojenik diyette balık ve deniz ürünleri tüketmenin lezzetli bir alternatif olabileceği paylaşılıyor. Ketojenik diyette hangi deniz ürünlerini tüketmeliyim diye soruyorsan seçeneklerin aşağıdaki gibi olabilir:

• Somon
• Hamsi 
• Alabalık
• Midye
• Ahtapot 
• Kalamar 
• Karides

Peynir 

Ketojenik beslenmede yağ oranı yüksek onlarca çeşit peynir tüketilebileceği belirtiliyor. Pek çok kaynakta ketojenik diyette hangi peynirler yenir sorusu aşağıdaki yüksek yağ içeren peynirlerle cevaplanıyor:

• Tam yağlı kaşar
• Ezine peyniri 
• Rokfor
• Gravyer peyniri
• Otlu peynir
• Cheddar peyniri
• Parmesan peyniri
• Süzme peynir
• Krem peynir

Et ve Tavuk Ürünleri

Organik ve doğal şekilde beslenen hayvan etleri ketojenik diyet programı için uygun görülüyor. Organik yumurta ise ketojenik diyetin en besleyici gıdaları arasında gösteriliyor. Pek çok uzman ketojenik diyet uygularken günde mutlaka bir adet yumurta tüketmek gerektiğini vurguluyor.

Değerli Yağlar

Ketojenik diyetin en temel özelliği olarak beslenme programında değerli yağlara büyük ölçüde yer vermek gösteriliyor. Bu nedenle öğünlerin tümünde bu yağların tüketilmesi gerektiği vurgulanıyor. Ketojenik diyet yaparken düşük karbonhidrat içeren sebzelerle hazırlanan salataların değerli yağlarla lezzetlendirilebileceği, böylece yağ tüketiminin artırılabileceği belirtiliyor. Pek çok kaynakta ketojenik diyette hangi yağ kullanılır sorusu için aşağıdaki seçenekler sıralanıyor:

• Hindistan cevizi yağı
• Zeytinyağı
• Tereyağı 
• Avokado yağı

Yağ Oranı Yüksek, Şeker Oranı Düşük Meyveler

Ketojenik diyette hangi meyveler tüketilir sorusu için yüksek yağ içeren ve şeker oranı düşük olan meyveler öne çıkıyor. Pek çok kaynakta düşük şekerli değerli yağ deposu meyveler ise aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Avokado
• Zeytin
• Böğürtlen
• Çilek
• Ahududu
• Limon

Diğer Gıdalar

Yukarıda sıralanan temel gıdaların haricinde ketojenik diyet listesine eklenebileceği belirtilen birkaç besin daha bulunuyor. Bunlardan birkaçı ise aşağıdaki gibi paylaşılıyor. İşte ketojenik diyette ne yenir sorusuna verilebilecek diğer cevaplar:

• Krema
• Süzme yoğurt
• Fındık, kabak çekirdeği ve ceviz gibi taze kuru yemişler
• Yulaf ezmesi

Ketojenik diyette serbest yiyecekler işte böyle! Peki, ketojenik diyette neler yasak? Ketojenik diyette uzak durulması önerilen yiyecekleri sayfanın devamında görebilirsin.

Ketojenik Diyette Hangi Besinlerden Uzak Durmak Gerekir?

Ketojenik diyet yaparken karbonhidrat oranı yüksek olan gıdalardan uzak durulması gerektiği vurgulanıyor. Ekmek, patates, pirinç ve makarna ketojenik yasaklılar listesinde yer alıyor.

Ketojenik diyette uzak durulması gereken diğer besinler ise şöyle:

• Fasulye ve bezelye gibi sebzeler
• Mercimek gibi baklagiller
• Az yağlı süt ve süt ürünleri
• Cips, kraker, gofret, bisküvi gibi atıştırmalıklar ve rafine şeker içeren tüm paketli gıdalar
• Üzüm ve şeftali gibi şeker oranı yüksek meyveler
• Meyveli soda, meyve suyu, asitli içecekler gibi ilave şeker eklenen içecekler
• Fast food ürünleri
• Margarin
• Alkol 

Ketojenik Diyet Ne Kadar Süre Yapılmalı?

Uzmanlar ketojenik diyetin 2 ila 3 haftadan daha uzun süre uygulanmaması gerektiğinin altını çiziyor. Uzun soluklu ketojenik diyet programlarında maksimum 3 haftadan sonra mutlaka ara verilmesi gerektiği, 3 haftanın sonunda ise doktor ve uzman diyetisyen eşliğinde yeniden ketojenik beslenme düzenine geçiş yapılabileceği belirtiyor.

Ketojenik diyet nedir ne işe yarar detaylarıyla aktardık. Eğer bu beslenme yöntemi ilgini çektiyse ketojenik diyet programını uygulamaya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmanı tavsiye ediyoruz!