Evde Yapabileceğin En Etkili Spor Hareketleri

Diyelim ki günlük hayatın yoğunluğunda spora gidecek vakit bulamıyorsun veya tek isteğin spor salonuna gitmeden, tüm gözlerden uzak rahat rahat egzersiz yapabilmek… Her iki durumda da evde spor hareketleri yaparak kendine etkili bir egzersiz programı oluşturabilirsin. Bu noktada “Evde spor olarak ne yapabilirim?” dediğini duyar gibiyiz. Hatta evde yapılan spor işe yarar mı diye sorguluyor da olabilirsin. Merak etme, seçeneklerin sandığından çok daha fazla!

Hadi başlayalım, evde yapabileceğin birbirinden faydalı spor hareketleri için sayfayı kaydırman yeterli. :)

Editörün Notu: Bu yazıda paylaşacağımız tüm evde egzersiz uygulamalarını yapmadan önce bir uzmana danışmayı unutma!

Evde Yapabileceğin En Etkili Spor Hareketleri

Formda kalmak, zinde bir vücuda kavuşmak ve sağlıklı bir yaşam biçimi elde etmek için evde yapılabilecek günlük egzersizler sandığından daha fazla. Evde ne sporu yapabilirim diye düşünüyorsan, birbirinden etkili evde spor hareketleri isimleriyle birlikte aşağıda seni bekliyor!

Plank

Karın egzersizi olarak öne çıkan plank hareketi zorlayıcı olduğu kadar etkili de. Plank, kas kütlesini artırmanın yanı sıra vücut dengesini sağlamak amacıyla da uygulanıyor. Bu hareketin temel amacı ise omurgaya yüklenmeden sırt ve karın kaslarını güçlendirmek. 

Squat

Sıfır ekipmanla uygulayabileceğin squat hareketi bacak, kalça ve karın kaslarını harekete geçiriyor. Tabii bu hareketin etkinliğini artırmak için dumbell gibi ekipmanlardan da faydalanabilirsin. Ancak daha önce squat yapmadıysan ilk etapta ekipmansız uygulamanı tavsiye ederiz. 

Şınav

Evde egzersizler henüz bu kadar popüler değilken bile şınav hareketi yapılıyordu, hatırlıyorsun değil mi? Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bu egzersiz türü omuz, göğüs ve sırt kaslarını çalıştırmaya ve güçlendirmeye yardımcı oluyor.

Mekik

Karın bölgesindeki yağlardan şikayetçiysen, mekik hareketi senin için biçilmiş kaftan. Karın kaslarının tümünü çalıştıran bu hareket hem dümdüz bir karın vadediyor hem de bu bölgedeki kasları belirginleştiriyor, tabii düzenli olarak uygulandığında!

Köprü Egzersizi

Özellikle bel ağrılarını hafifletmede son derece etkili olduğu bilinen köprü egzersizinin faydası yalnızca bununla sınırlı değil. Çekirdek kaslarını güçlendirmeye ve kalçayı toparlamaya yardımcı olan bu hareket, aynı zamanda bacaklardaki kasları da harekete geçiriyor.

Cardio

“Spor yaparken atlamalı, zıplamalı, kendimi zorlamalı ve deşarj olmalıyım!” diyorsan cardio hareketleri tam sana göre. Kalp, damar ve akciğerleri yüksek tempoda çalıştıran ve kısa sürece kalori yakmaya yardımcı olan kardiyo hareketleri koşu, yürüyüş ve bisiklet sürme gibi egzersizleri de içeriyor.

Editörün Önerisi: Spor yapmak ve bol bol hareket etmek güzel, peki terlemeye karşı nasıl önlem alıyorsun? Biz spor yaparken gün boyu ferahlık sunan Garnier Mineral Deodorant’ları yanımızdan ayırmıyoruz! Sprey ve roll on tasarımlarıyla öne çıkan Garnier Mineral Deodorant serisi, Saf & Temiz, Lekesiz Koruma, Ultra Kuru, Termal Koruma ve Doğal Ferahlık çeşitleriyle ihtiyacın olan ferahlığı teninle buluşturuyor!

Pilates ve Yoga

“Spor yaparken zihnim de dinlensin.” diyorsan pilates ve yogayı tercih edebilirsin. Pilates ve yoga hareketlerinin kardiyo kadar yüksek tempolu olmaması seni yanıltmasın. Başlangıç seviyesinden itibaren her gün kendini geliştirebileceğin pilates ve yoga da son derece zorlu ve etkili hareketleri barındırıyor. Stresi azaltması ve daha dingin bir zihne kavuşturması nedeniyle de çok sık tercih ediliyor.

Burpee

Vücudun pek çok bölgesini çalıştıran burpee hareketi yağ yakımını hızlandırmaya da yardımcı oluyor. Aynı anda kalça, bacak, göğüs ve omuz kaslarını harekete geçiren burpee için şınav ve squat hareketlerinin birleşimi demek mümkün. 

Adımlama

Günlük evde yapılabilecek spor hareketleri arasında hem kolay hem de etkili bir alternatif! Evet, evde yapılan egzersizler arasında en çok tercih edilenlerden biri de adımlama hareketi. Yapman gereken çok basit: Olduğun yerde adım atma hareketini sık sık tekrar etmen yeterli. Tabii ki burada normal ve minik adımlardan bahsetmiyoruz :) Bacaklarını biraz da yukarı kaldırarak bu hareketi tamamlayabilirsin. Tıpkı aerobik yapar gibi!

Aerobik

Hazır aerobik demişken, 80’li yıllara geri dönmeye ne dersin? :) Bol tempolu ve bir o kadar da eğlenceli aerobik hareketleri egzersiz rutinini çok daha keyifli hale getirebilir! Online uygulamalar üzerinden aerobik videoları izleyerek dilediğin hareketi yapabilir ve yağ yakımını hızlandırabilirsin. Eğlenceli aerobik hareketleri evde spor yapma motivasyonu artırmanı sağlayacak!

Evde Spor Yapmak İşe Yarar mı?

Evde spor yapmak önyargıların aksine bir dizi faydayı beraberinde getirebiliyor. Pek çok kişi evde yapılan sporun yeteri kadar etkili olmayacağını, spor salonu egzersizlerinin çok daha faydalı olduğunu düşünüyor. Hatta spor salonuna gitmek isterken yeterli vakit bulamıyor ve bu düşünceyle sporu hayatına dahil edemiyor. 

Oysaki evde spor programı oluşturarak sağlıklı yaşama bir adım daha yaklaşmak mümkün. Tabii ki doğru egzersiz hareketleri ve etkili bir program ile! Evde kolay spor yapma hareketleri yapmanın faydalarını görmek için bir alt satıra göz atabilirsin.

Evde Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Ev konforunun getirdiği özgürlük ve zaman tasarrufu bir yana, evde egzersiz yapmak diğer pek çok faydayı da bünyesinde barındırıyor. İşte evde spor yapmanın faydaları!

Metabolizmayı Düzenlemeye Yardımcı Oluyor

Evde yapılacak egzersiz hareketleri metabolizmayı olumlu yönde etkileyebiliyor. Düzenli olarak spor yapmak, bazal metabolizma hızını artırarak kilo verme sürecine de katkı sağlayabiliyor.

Kan Dolaşımını Desteklemeye Katkı Sağlıyor

Egzersiz sırasında kaslar daha fazla oksijene ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle spor sırasında kalbimizin daha hızlı kan pompaladığı ve dolaşım sisteminin daha düzenli çalıştığı belirtiliyor.

Kilo Verme Sürecine Katkıda Bulunuyor

Özellikle kardiyo egzersizleri kalp atış hızını artırarak kalori yakımına yardımcı oluyor. Bu egzersizler vücudun gün boyunca daha fazla enerji yakmasını hızlandırabiliyor.

Kas ve Kemikleri Güçlendirmeye Destek Oluyor

Evde yapılabilecek antrenmanların kemik yoğunluğu üzerinde olumlu etkileri olduğu vurgulanıyor. Bunun yanı sıra özellikle kuvvet gerektiren antrenmanlar kas dokusunu geliştirmeye de yardım edebiliyor.

Formu Korumaya Destek Oluyor

Egzersiz için tek sebebin kilo vermek olmasın. “Hangi hareketleri yaparsam zayıflarım?” diye düşünmek yerine bazen de formunu korumak, fit kalmak ve daha sağlıklı bir yaşam biçimi için de evde spor yapabilirsin.

Rahatlamaya ve Stresi Azaltmaya Katkı Sağlıyor

Evde egzersiz yapmanın endorfin hormonunu artırmaya yardımcı olduğunu biliyor muydun? Fiziksel ağrıları ve vücuttaki stresi azaltmaya destek olan endorfin hormonunun düzenli egzersiz sayesinde daha fazla salgılandığı söyleniyor. Anlayacağın evde spor yaparak çok daha huzurlu ve dingin hissedebilirsin.

Uyku Kalitesini Artırmaya Destek Oluyor

Stresten uzak bir hayat, uyku düzenini de olumlu etkiliyor. Düzenli olarak egzersiz yapmak uykuya daha rahat dalmayı ve kesintisiz uyumayı kolaylaştırıyor.

Pürüzsüz Cilt Görünümünü Destekliyor

Spor yapmaya başladığın ilk haftadan itibaren cildindeki olumlu gelişmelere şahit olabilirsin. Düzenli antrenman, cilt problemlerini azaltmaya ve daha pürüzsüz bir cilt görünümü elde etmeye de yardımcı oluyor ki bu da bizim spor yapma motivasyonumuzu artırıyor! 🙂

Editörün Notu: Sporun Cilde Sağladığı 10 Fayda! isimli yazımızı okuyarak spor hareketlerinin cilde etkilerini daha detaylı keşfedebilirsin.

Evde Spor Yaparken Kullanabileceğin Ekipmanlar

Evde egzersiz yaparken elbette ki spor salonundaki profesyonel aletleri kullanmak mümkün değil. Ancak ev sporuna uygun ekipmanlar ile egzersiz yapmak da az önce sıraladığımız faydaları beraberinde getirebiliyor. Peki, evde hangi aletlerle spor yapılır?

• Yoga ve pilates matı: Evde spora başlamadan önce mutlaka edinmen gereken ekipmanlardan biri yoga ve pilates matı. Her ikisi de benzer bir yapıya sahip ancak pilates matı yoga matına göre daha uzun. Öte yandan kalınlığı da daha fazla ki bu durum eklemleri korumaya yardımcı olurken daha konforlu bir deneyim sunuyor. Bu nedenle daha ağır egzersizlerde pilates matı seçmen uygun olabilir.
• Pilates topu: Farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırmaya yardımcı olan pilates topları da her eve lazım dediğimiz egzersiz ekipmanları arasında yer alıyor. Bunun haricinde esneme bandı ve direnç diskleri de tercih edebilirsin.
• Dumbell (ağırlık seti): Hedeflerin arasında kas kütlesini artırmak varsa ağırlık setlerinden faydalanabilirsin. Bu noktada kondisyonuna ve kas oranına bağlı bir ağırlık seti seçmen önemli. Aksi takdirde vücudunu fazla yorabilir, hatta kas zedelenmesine maruz kalabilirsin.
• Spor bisikleti: Dengeli yağ yakımı açısından son derece etkili olan spor bisikleti evde egzersiz yapmak için en çok tercih edilen ekipmanlar arasında yer alıyor. Üstelik spor yaparken en sevdiğin diziyi izleme imkanı da tanıyor, hem faydalı hem de keyifli! :)
• Atlama ipi: Çocukluğumuzda sırf keyifli diye az mı ip atlamadık? Bunu yaparken faydalarının farkında değildik elbette. Oysaki ip atlamak vücuttaki birden fazla kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlıyor. Hem düşük maliyetli hem de verimli, daha ne olsun!
• Koşu bandı: Kabul ediyoruz, deniz kenarında ve tertemiz bir havada koşmak gibisi yok. Ancak mevsim koşulları bazen dış mekanda koşmaya engel olabiliyor. Soğuk ve yağmurlu kış günlerine rağmen koşmaya devam etmek istiyorsan koşu bandı edinebilirsin.

Evde Spor Hareketleri Nasıl Yapılır?

Evde yapılacak spor hareketleri için dikkate alman gereken genel kurallar şöyle:

• İster ekipmanlı ister ekipmansız, evde spor yapmaya başlamadan önce uygun bir alan oluşturmak son derece önemli. Eğer yeteri kadar geniş bir alanın yoksa ve hareket özgürlüğün kısıtlanıyorsa hiç endişelenmene gerek yok, birazdan sıralayacağımız egzersizler için ufak bir alan yeter de artar bile!
• Ancak egzersiz yapmaya başlamadan önce en az beş dakikalık esneme hareketleri yapman şart. Bu sayede olası kas zedelenmelerini önleyebilir ve hareketleri daha rahat uygulayabilirsin.
• Spor sonrası soğuma hareketleri yapmak için üşeniyor olsan da bu aşamanın kaslarını rahatlatacağını bilmen gerek. Bu nedenle birkaç dakikalık soğuma hareketleri yapmak da en az ısınma hareketlerini uygulamak kadar önemli.
• Eğer sporu rutin haline getirmekte zorlanıyor ve motivasyona ihtiyaç duyuyorsan online egzersiz uygulamalarından da faydalanabilirsin.

İşte bu kadar! Evde yapabileceğin birbirinden farklı spor hareketleriyle hem formunu koruyabilir hem de yaşam biçimine ayrıcalık katabilirsin. Trend egzersizler ile motivasyonunu daha da artırmak istiyorsan buraya tıklayarak son dönemlerin popüler spor hareketlerine göz atabilirsin!