Uyku problemleri yaşıyor ve günlük hayatını iyi bir şekilde yönetmekte zorlanıyorsan, sirkadiyen ritim hakkında bilgi sahibi olmalısın. Sirkadiyen ritim ne demek ve sirkadiyen ritim düzenlenmesi nasıl yapılır bu yazımızda anlatıyoruz!
Vücudumuzun uyku ve uyanıklık zamanlarını takip eden bir doğal iç saati, yani biyolojik saati olduğunu biliyor olmalısın. Öyle ki milyonlarca yıldır insanlar bu doğal saati takip ederek uyanıyor, yaşıyor ve geri uyuyor. Bu döngünün ideal bir şekilde işlemesini ise sirkadiyen ritim sağlıyor.
İnsanların gün içerisinde yaşadığı zamansal değişimlere en doğru yanıtları vermesini sağlayan sirkadiyen ritim, bu doğrultuda vücutta birçok işlevi düzenlemeye yardımcı oluyor. Uyku-uyanık zamanlarından hormonların işleyişine kadar birçok noktada sirkadiyen ritim düzenlenmesi öne çıkıyor. Sirkadiyen ritmini düzenlemek ve sirkadiyen ritim bozulursa ne olur öğrenmek için yazımızı hemen okumalısın!
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritim, vücuttaki temel işlevleri gerçekleştirmek için arka planda çalışan 24 saatlik bir döngüyü ifade ediyor. Yani vücudun uyku ve uyanıklık sürelerini kontrol eden biyolojik bir mekanizmayı oluşturuyor. Aynı zamanda vücuttaki hormonların ne amaçla ve ne kadar sürede salgılanacağını, metabolizma hızını, vücudun strese vereceği tepkileri ve boyutu gibi birçok konuyu da sirkadiyen ritim belirliyor.
Milyonlarca yıldır insanların güneşin doğuşuyla uyanıp, batmasıyla evlerine dönerek uykuya geçmeleri de sirkadiyen ritim düzenlemesine göre işliyor. Sabah doğal ışığın vücut tarafından algılanması uyanma ve güne başlama saatinin geldiğini hissettirirken, gün içerisinde giderek hafiflemesi ve akşam tamamen yok olması bedene yavaşlama ve uyuma sinyali gönderiyor. Bu sebeple biyolojik saate uygun yaşamak ve sirkadiyen ritim bozukluğunun önüne geçmek, genel sağlığı korumak adına büyük önem taşıyor.
Sirkadiyen Ritim Neden Bozulur?
Sirkadiyen ritim bozukluğunun nedenleri pek çok faktöre bağlı olabiliyor. Özellikle çok uzun yıllardır insanın doğadan gitgide daha fazla uzaklaşması, sirkadiyen ritim bozukluğu sorunlarının artmasına yol açabiliyor. Sirkadiyen ritim nasıl bozulur sorusunun yanıtları ise genel olarak aşağıdaki gibi cevaplanıyor:
- En az gündüzleri kadar geceleri de mavi ışığa uzun süreler boyunca maruz kalmak
- Geceleri kafein ya da alkol almak, yemek yemek
- Düzenli ve kaliteli bir uyku rutinine sahip olmamak, gece geç saatlerde sosyal aktiviteler yapmak veya herhangi bir sebeple uyanık kalmak
- Hareketsizlik, stres, sık sık ve özellikle farklı saat dilimlerinde uzun mesafe seyahatler yapmak
- Günün doğal ışığından ve gece uykudan mahrum kalmaya neden olan işlerde çalışmak
Sirkadiyen Ritim Nasıl Düzeltilir?
Eğer uyku sorunları yaşıyorsan ve düzenin tamamen kaybolduysa aşağıdaki önerileri deneyebilirsin. Genel olarak gününü ideal bir düzende yaşamaya başladığında sirkadiyen ritminin de düzenlendiğini fark edeceksin.
- Düzenli bir programa sahip ol: Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak sirkadiyen ritmin düzenini korumak için çok önemli. Hatta yemeklerini de her gün aynı saatte yiyerek vücudunun doğal saatini en iyi şekilde düzenleyebilirsin.
- Uyku öncesi rutinleri uygula: Uykudan 1-2 saat önce mavi ışıkla temasını keserek, ılık bir duş alarak ya da esneme hareketleri yaparak vücudunu uykuya en iyi şekilde hazırlayabilirsin.
- Egzersiz yap: Sirkadiyen ritme göre egzersiz için en ideal saat akşam 17.00 ile 20.00 arası olarak biliniyor. Her gün bu saatler aralığında spor yaparak kaslarına uyku öncesinde dinlenebilmek için yeterli süreyi tanıyabilirsin.
- Geç saatlerde şekerleme yapmaktan kaçın: Öğleden sonra şekerleme yapmaktan kaçınarak gece daha kaliteli ve düzenli bir uyku uyuyabilirsin. Uyku düzenini oturtmakta zorlanıyorsan yalnızca 1 gün sabretmen yeterli olabilir. Sonrasında uyku ve uyanma saatlerin çok daha düzenli hale gelecektir.
- Yeterli gün ışığı al: Sabah olmasına rağmen perdelerin kapalı oturuyorsan, hatta gündüzleri evin içinde ışık açıyorsan sağlıklı bir sirkadiyen ritme sahip olman zorlaşacaktır. Bu sebeple dışarı çıkamadığın günlerde en azından mutlaka perdeleri açmalı, vücudunun gün ışığını algılamasını sağlamalısın.
Kaliteli ve verimli günler geçirmek için sirkadiyen ritme göre yaşamaya özen göstermelisin. Bu konuda zorlanıyorsan önerilerimize kulak verebilirsin!
