Kaslarını Uyandır! Stretching Teknikleriyle Esneklik Kazan

Sağlıklı bir yaşam için hareket etmenin önemini bilmeyen yoktur. Gün içinde yapılan 15 dakikalık bir yürüyüş bile bedeninin daha zinde olmasını sağlayabilir. İşte, esneme egzersizleri de sabah-akşam yapılması gereken hareketler bütününü oluşturuyor.

Eğer stretching hareketlerini yalnızca sporcuların yapması gerektiğini düşünüyorsan yanılıyorsun. Günlük esneme egzersizleri sayesinde çok daha dinç bir bedene kavuşabilirsin! Peki, stretching hareketleri ne işe yarar? Stretching faydalarını incelemek ve stretching nasıl yapılır öğrenmek için sayfayı kaydırmaya devam etmen yeterli. 🙂

Stretching Nedir?

Stretching yani Türkçe çevirisiyle esneme egzersizleri, kasların rahatlamasına ve vücut esnekliğinin artmasına yardımcı olan hareketler bütününü oluşturuyor. Stretching antrenmanı genellikle spor öncesi ve sonrası yapılsa da sabah güne zinde başlamak ve gece yatarken rahat bir uyku çekmek için de uygulanabiliyor. En önemlisi, gün içinde yapıldığı zaman daha dinç bir vücuda kavuşmayı destekliyor.

Stretching Faydaları Nelerdir? Bedene ve Zihne Etkileri

Stretching hareketleri kasları rahatlatmaktan çok daha faydayı bünyesinde barındırıyor. Çeşitli bilimsel kaynaklara göre stretching hareketlerinin faydalarını aşağıdaki gibi sıralamak mümkün:

• Vücudu güne ve egzersize hazırlamaya yardım eden esneklik egzersizleri, kan dolaşımını artırmaya destek olarak potansiyel sakatlanma riskini önleyebiliyor.
• Düzenli olarak yapılan stretching hareketleri enerjiyi artırmaya yardımcı oluyor.
• Stretching, kemik ve eklem esnekliğini desteklemeye de katkı sağlıyor. 
• Tüm vücut esneme hareketleri postür bozukluklarını düzeltmeye ve daha dik durmaya da yardım ediyor.
• Dinamik stretching egzersizleri yağ yakımını hızlandırabiliyor ve kilo vermeye destek olabiliyor.
• Esneme hareketleri kas gelişimini destekleyebiliyor.
• Esneme pozisyonunu düzenli olarak uygulamak mental sağlığı da olumlu yönde etkileyebiliyor. Gün içinde verimliliği artırmaya ve stres seviyesini hafifletmeye katkı sağlıyor.

Stretching ile Spor Performansını Nasıl Artırırsın?

• Spor sonrası şiddetli kas ağrılarının en büyük sebeplerinden biri de esneme hareketlerini uygulamamak.
• Stretching, spor öncesi ve sonrası doğru yöntemlerle uygulandığında olası sakatlanma ve kas yaralanması gibi problemleri önlemeye yardımcı oluyor.
• Öte yandan kasları egzersize hazırlayarak performansı olumlu yönde etkileyebiliyor.
• Araştırmalara göre statik ve dinamik ısınma hareketleri kan dolaşımını hızlandırarak eklemlerin daha kolay hareket etmesini destekliyor. Bu da esneklik gerektiren spor hareketlerini kolayca uygulamamızı sağlıyor.

Editörün Notu: Hareketi hayatına daha çok dahil etmek istiyorsan evde yapılabilecek en etkili spor hareketlerine de mutlaka göz atmanı öneririz!

Stretching Kaç Dakika Sürer?

Stretching hareketleri süresi antrenmanın türüne veya esneme egzersizlerinin hedefine göre değişkenlik gösterebiliyor. Ancak hafif egzersizlerden önce ortalama 5-10 dakikalık ısınma hareketleri uygulamanın yeterli olduğu ifade ediliyor. Peki, esneme hareketleri kalori yakar mı? Stretching yapmak kaç kalori yakar merak ediyorsan bir alt satırı okumaya devam edebilirsin.

Stretching Kaç Kalori Yakar?

Stretching kaç kalori yakar sorusunun cevabı vücut ağırlığına, esneme hareketlerinin ne kadar süre boyunca yapıldığına ve bu hareketlerin türüne göre değişiyor. 10 dakikalık ortalama bir stretching seansının yaklaşık 30 kalori yakmaya yardımcı olduğu belirtiliyor.

Editörün Notu: Sağlıklı bir yaşam için yalnızca hareket etmek yeterli değil, iyi beslenmek de olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Pratik ve az kalorili diyet yemekleri tariflerini uygulayarak sporundan daha çok verim alabilirsin. Tabii bütüncül bir yaklaşım için öncesinde bir uzmana danışmayı ihmal etme!

Stretching Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Eğer başlangıç seviyesindeysen stretching hareketlerini de kademe kademe uygulamanda fayda var. Her ne kadar zararsız gibi görünse de ileri düzey ısınma egzersizleri kaslarının zedelenmesine yol açabilir. Bu nedenle kolay esneme hareketleri uygulaman gerekir.
• Stretching hareketlerine başlamadan önce gergin hissettiğin kaslarını tespit edip ilk olarak bu kasları gevşetmeye başlayabilirsin. Ancak bu noktada da kontrollü ilerlemen gerek. İlk etapta 5 saniyelik hareketler uygulayarak kasların rahatlamasını sağlayabilirsin. Daha sonra dozu artırarak ilerleyebilirsin.

Temel stretching hareketleri nelerdir öğrenmek için sayfayı kaydırmaya devam edebilir, daha esnek ve dinç bir vücuda giden ilk adımı atabilirsin!

Temel Stretching Hareketleri ile Esneme Alışkanlığı Kazan

En iyi esneme hareketleri ile sabahları güne daha zinde başlamaya var mısın? Etkili ve sonuç odaklı stretching egzersizleri sayesinde hem enerjini artırabilir hem de kaslarını rahatlayabilirsin. Gün içinde vücudu gevşetmek için ne yapmalı diye düşünüyorsan okumaya devam et!

Sabah Esneme Hareketleri ile Güne Zinde Başla

• Güne zinde başlamak ve enerji depolamak için en çok tavsiye edilen stretching egzersizlerinden biri kedi esneme hareketi.
• Kedi esneme pozisyonu omurgayı çalıştırmaya ve bu bölgedeki kasları gevşetmeye yardımcı oluyor. 
• Bu hareket için ellerini ve dizlerini mata değecek şekilde konumlandırmalısın. Kalça ve dizlerinin eşit hizada durmasında fayda var.
• Daha sonra nefes verip göğsünü yukarı doğru hafifçe kaldırabilir ve nefes alırken hafif kambur bir pozisyona geçiş yapabilirsin. İşte bu kadar!
• Bu hareketi yalnızca birkaç defa tekrarlamak bile sabahları yeterli olabilir. 

Tüm Vücut Esneme Hareketleri ile Dengeli Gelişim

• Vücuttaki tüm kasları aktif hale getirmeye yardımcı olan tüm vücut ısınma egzersizleri ile daha sağlıklı bir bedene kavuşabilirsin.
• Tüm vücut ısınma hareketleri arasında bacak esnetme, triceps esnetme, kalça esnetme, omuz esnetme ve kedi esneme hareketi gibi egzersizler yer alıyor.
• Bunun yanı sıra ayak parmak uçlarının üstünde yükselerek 15 saniye boyunca vücudunu gergin pozisyonda tutmayı da deneyebilirsin. Bu hareketi birkaç kere tekrarlaman yeterli. 

Bacak ve Sırt Esneme Hareketleri ile Kaslarını Rahatlat

• Sırt ve bacak esneme hareketleri en sık uygulanan stretching egzersizleri arasında yer alıyor.
• Hem spor öncesi hem de spordan sonra uygulayabileceğin bu hareketler ile kaslarını maksimum ölçüde rahatlatabilirsin.
• Dilersen bu hareketleri gün içinde tekrarlayarak hem postürünü düzeltebilir hem de daha esnek bir vücuda kavuşabilirsin.
• Sırt esneme hareketleri mat üzerinde yapılabilir. Bunun için matın üstünde sırt üstü uzanabilir, 2 kolunu kullanarak önce sol sonra sağ bacağını bükerek kendine doğru çekebilirsin. Bu hareketi 20 saniye aralıklarla tekrarlayabilirsin.
• Ön bacağı esnetme (quadriceps) ve arka bacağı esnetme (hamstring) hareketleri ile bacak kaslarını gevşetebilirsin.

Yatakta Esneme Hareketleri ile Rahat Bir Uykuya Hazırlan

• Uyku kalitesini artırmak ve daha rahat uykuya dalmak için akşam yatmadan önce stretching hareketleri uygulamak harika bir fikir!
• Uyku öncesi yapabileceğin statik esneme hareketleri ile nefes egzersizi yapma imkanı da elde edebilirsin.
• Bunun için mat üzerine uzanarak göğsü esnetme, latismus kaslarını esnetme ve kurbağa duruşu esneme hareketlerini yapman yeterli. 
• Eğer uyku öncesi mat üzerine çıkmaya üşeniyorsan yatağında da hafif esneme hareketler yapabilirsin.

Dinamik Stretching Teknikleri ile Aktif Esneklik Kazan

Dinamik stretching hareketleri, eklem ve kasların aktif hareket halinde olduğu egzersizleri kapsıyor. Dinamik esneme hareketlerinde kaslar eklemlerin hareket edebileceği düzeyde esnetiliyor ve tüm bu hareketler seri tekrarlar halinde yapılıyor. Dinamik stretching kasları rahatlatmanın yanı sıra vücut esnekliğini de destekleyerek spor performansını her geçen gün daha da geliştirmeye yardım ediyor.

Spor Öncesi Esneme Hareketleri

Ne demiştik? Spor öncesi esneme egzersizleri yapmak son derece önemli. Çünkü bu hareketler olası kas zedelenmelerini önlemeye yardımcı oluyor. Spor öncesi aşağıdaki hareketleri yaparak vücudunun ısınmasını sağlayabilirsin:

• Arka kol (triceps) esnetme: Triceps ısınma için kolunu göğüs hizasına yaklaştırdıktan sonra diğer kolunla omzuna baskı uygulayabilir ve esnetebilirsin.
• Sırt esnetme: Sırt esnetme için mat üstüne sırt üstü uzandıktan sonra bacaklarını sırayla kendine doğru çekmelisin. Bu hareketi tekrarlarken sırtının zemine tamamen değdiğine emin olmalısın.
• Arka bacak esnetme (hamstring): Hamstring stretching için dik bir şekilde oturduktan sonra tek bacağını öne uzatmalı ve ayak parmaklarını tutarak esnemelisin. Bu hareketi diğer bacağın için de tekrarlamalısın. 

Spor Sonrası Esneme Hareketleri

Spor sonrası esneme hareketleri yapmak kaslarının rahatlamasını sağlayabilir ve olası ağrıları hafifletmeye yardımcı olur. Antrenmandan sonra omuz, boyun, sırt, kol, bacak ve kalça esnetme hareketlerini kısa süreli tekrarlarla uygulamalısın.

Statik Stretching Hareketleri ile Kaslarını Gevşet

Statik esneme hareketleri dinamik stretching’e kıyasla daha yumuşak egzersizleri barındırıyor. Burada önemli olan, sabit bir pozisyonda hareket etmeden durmak ve yaklaşık 30 saniye boyunca kasları esnetmek. Statik esneme egzersizleri özellikle uyku öncesi ve antrenman sonrası tavsiye ediliyor. 

Editörün Notu: Her ne kadar kulağa kolay ve zararsız gelse de statik esneme egzersizleri de sakatlanmalara yol açabiliyor. Bu nedenle hem dinamik hem de statik esneme hareketlerini ilk başlarda mutlaka bir profesyonel eşliğinde uygulaman gerekiyor.

Stretching Esneme Hareketleri ile İlgili Sık Sorulan Sorular

Boy uzatan esneme hareketleri nelerdir? Esneme hareketleri her gün yapılır mı? Stretching ile ilgili merak edilen soruların yanıtlarını incelemek için sayfayı kaydırmaya devam edebilirsin. 

Esneme Hareketleriyle Boy Uzar mı?  

Esneme hareketleri boy uzatma özelliğine sahip değil. Ancak duruş bozuklukları üzerinde olumlu etkiler yaratabilen esneme egzersizleri daha dik durmaya yardımcı olarak boyunun daha uzun görünmesine katkı sağlayabilir. 

Esneme Hareketleri Kas Yapar mı?  

Esneme hareketleri düzenli olarak yapıldığında kas gelişimine yardımcı olabiliyor. Ancak kas kütlesi üzerinde belirgin bir artışa neden olmuyor. 

Esneme Hareketlerinden Sonra Ağrı Normal mi?

Esneme hareketleri kas ağrılarının hafiflemesine yardım ediyor. Eğer esneme hareketleri sonra ağrı yaşıyorsan kaslarını fazla zorlamış olabilirsin. Stretching bile olsa bu egzersizlere hafif bir başlangıç yapmak olası zedelenmeleri önleyebilir.  

Her Gün Esneme Hareketleri Yaparsam Ne Olur?

Her gün esneme hareketleri yapmanın hiçbir sakıncası bulunmuyor. Aksine araştırmalar her gün stretching egzersizleri uygulamanın fiziksel ve mental açıdan faydalı olduğunu öne sürüyor. 

Gördüğün gibi, stretching teknikleri aslında “kasları esnetmekten” çok daha fazlası! Dinamik ve aktif bir yaşamın kapılarını aralayan esneme egzersizleri sonrası trend egzersizleri uygulamaya var mısın? En popüler egzersiz türlerini incelemek için linke tıklayabilir, vücuduna yatırım yaparken keyifli vakit geçirebilirsin! :)