D Vitamini Eksikliği İçin Neler Yapılabilir?

D vitaminin ne kadar önemli olduğunu biliyorduk fakat son dönemlerde bağışıklık sisteminin doğru çalışması için D vitaminine ne kadar çok ihtiyacımız olduğunu bir kere daha anladık. 

Bildiğin üzere D vitaminin ana kaynağı güneştir. D vitamini içeren besinlerin sayısı oldukça az olduğu için D vitamini eksikliğini gidermek için güneşe çıkmak tavsiye ediliyor. Peki, hangi saatlerde güneşe çıkmak gerekir, D vitaminini güneşten nasıl alabiliriz? D vitamini için dışarı çıkarken yaşadığın ülke, hangi mevsimde olduğun ve günün hangi saatlerinde dışarıda zaman geçirdiğin çok önemli! Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve ihtiyacın olan günlük D vitaminini almak sana harika bir rehber hazırladık.

D vitamini eksikliği neden olur?

D vitamini %90-95 oranında güneşten alıyoruz. Bu yüzden D vitamini eksikliği için yeterince güneşe çıkmamak ana sebep olarak sayılabilir. D vitaminin emilimini engelleyen ve vücuttaki D vitamini düzeyine etki eden birkaç çevresel faktör bulunuyor:

• Koyu tene sahip olmak
• Yaşlı olmak
• Fazla kilolu olmak
• Balık ve süt ürünleri yememek
• Yıl boyunca güneşin az olduğu ekvatordan uzakta yaşamak
• Günün çoğunu evde, ofiste veya kapalı bir mekanda geçirmek

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

Günümüzde sağlığına dikkat edenlerin en çok araştırdığı konuların başında 'D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?' geliyor. Vitamin eksikliğinin belirtileri başında:

• Halsizlik ve vücut yorgunluğu
• Uykulu, kronik yorgun ve cansız hissetmek
• Bağışıklığın düşük olması
• Eklem ağrıları
• Değişken ruh hali
• Depresyon
• Uykusuzluk
• Yürüme güçlüğü, kemik ağrısı (ileri)
• Güçsüz hissetme
• Saç dökülmesi
• Çabuk üşümek

Güneş kaynaklı D vitamini alamama vücudun güç kaynağının azalmasına ve kendi halsiz hissetmene yol açar. Bu belirtilerden birkaçını yaşıyorsan mutlaka D vitamini testi yaptırmalısın.
D vitamini eksikliği hastalıkları da günümüzde yaygın olarak karşımıza çıkabiliyor. Yapılan araştırmalarda kanser, diyabet, tansiyon problemleri, depresyon ve romatizma hastalıklarında d vitamini eksikliğinin rol oynadığı görülüyor. D3 vitamini eksikliği belirtilerini ciddiye alıp mutlaka kan testi yaptırarak d vitamini seviyesini ölçtürmeni öneriyoruz. 

D vitamini eksikliğini nasıl giderebilirsin?

Güneşten yararlan

D vitaminin ana kaynağı , güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilmesidir. Eğer güneş alan bir bölgede yaşıyorsan haftada birkaç gün, 15 dakika boyunca güneşte kalarak ihtiyacın olan D vitaminini elde edebilirsin. 

D vitamini almak için güneşe çıktığında sadece ellerini ve yüzünü güneşe maruz bırakıyorsan aldığın D vitamini oranı daha sınırlı olur. Bu nedenle eğer mümkünse bacak, kollar veya göbek gibi daha geniş bölgelerini güneşe çıkararak aldığın D vitamini miktarını arttırmalısın. 

Bize en çok sorulan sorulardan biri de camın arkasından D vitamini alabilir miyim?: Pek mümkün değil. Cam, UVB ışınlarının cilde ulaşmasına engel olur ve büyük oranda D vitamini alımını durdurur. 

Serin ve çok güneş almayan bölgelerde yaşayanlar için güzel haber! D vitamini vücutta haftalar hatta aylar boyunca depolanabiliyor. Eğer yaşadığın bölgede güneşli gün sayısı azsa, bu günleri iyi değerlendirerek vücudunu güneşte açmalı ve günlük 15 dakika boyunca güneşlenmelisin. Soğuk bölgelerde yaşayanlar veya kış mevsiminde D vitamini alamayanlar doktorlarına danışarak D vitamini damlası veya D vitamini serumu kullanabilirler. 

Güneş kremi kullanmalı mı?

Aklından geçen soruları tahmin edebiliyoruz. Güneş kremi kullanmak D vitamini almayı engeller mi? 

Güneşe çıkarken kıyafet giymek, camın arkasında olmak veya güneş kremi sürmek cildinin UVB ışınlarından korunmasını sağlar, dolayısıyla D vitamini alamazsın. D vitamini almak için güneşe çıkıyorsan 15 dakika sonra güneş kremi sürmeye başlayabilirsin. Evet, güneş D vitamini kaynağıdır ama 15 dakikalık güneşlenme ihtiyacın olan vitamin için yeterli olacak. Uzun süre korunmasız olarak güneşte kalmak cildinde hassasiyet oluşturabilir, ileriki aşamalarda cilt kanserine kadar sorunlar yaratabilir. 

Editörün önerisi: Cildinde UVA ve UVB koruması sağlamak için La Roche Posay Anthelios Dry Touch Güneş Kremi kullanmanı öneririz. Özellikle karma, yağlı veya düzensiz cilt tiplerine sahip olanlar güneşte aşırı yağlanma, parlama sorunu ile karşılaşabilirler. La Roche Posay güneş kremi, Airlicium teknolojisi ile sebum ve ter kaynaklı parlamayı önlüyor ve yüzde yapışkan bir his bırakmıyor. Çabuk emilen bir formüle sahip olan bu güneş kremi sayesinde güneş lekeleri, ince çizgiler gibi güneş kaynaklı cilt problemlerinin önüne geçebilirsin. 

Yağlı balık tüket

D vitamini içeren besin kaynaklarının başında yağlı balıklar geliyor. Somon , uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalye tüketerek D vitamini ihtiyacımızın bir kısmını sağlayabiliriz. Balıkların yanı sıra yumurta sarısında da az miktarda da olsa D vitamini bulunur. 

Besinlerle alabileceğimiz D vitamini oranı, günlük D vitamini ihtiyacımızın sadece %10'u kapsar. Günlük D vitamini ihtiyacımızı aşağıda görebilirsin.

• 400 IU (10 mcg): bebekler, 0-12 ay
• 600 IU (15 mcg): 1–70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler
• 800 IU (20 mcg): yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar

Gördüğün gibi yetişkinlerin en az 600 IU(15mg) oranında günlük D vitamini ihtiyaçları bulunuyor. Hatta bazı kaynaklarda bunun 1000 IU oranına kadar çıktığını görebilirsin. D vitamini bulunan besinlerin sayısı oldukça az olduğu için en önemli D vitamini kaynağı, güneş ve D vitamini takviyeleridir.

D vitamini için hangi saatlerde güneşe çıkmalı?

Güneşten, daha doğrusu UVB ışınlarından D vitamini ihtiyacını karşılamak için güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde dışarı çıkmalısın. Çünkü bu saatlerdeki UVB ışınlarının emilimi vücudunda daha kolay olur. D vitamini almak için sabah saat 10:00 ile 15:00 arasında 15-30 dakika arasında dışarıda zaman geçirerek günlük D vitamini karşılayabilirsin. 

Güneşin dik geldiği saatler her ne kadar D vitamini açısından değerli olsa da, pürüzsüz görünen cilt görünümü için faydalı değildir. Cildinin daha genç ve sıkı görünmesi için güneş kremiyle cildini UVA ve UVB ışınlarına karşı korumalısın. La Roche Posay Anthelios Age Correct SPF 50 Kırışıklık Karşıtı Krem, geniş sprektrumlu koruma sağlıyor ve ince kırışık oluşumunu engelliyor. Özellikle olgun ve hassas cilt tipleri için tavsiye ettiğimiz bu güneş kremi, cildinin elastikiyetini arttıracak ve güneş dolayısıyla oluşan sıkılık kaybını azaltacak.

Ayrıca vücudunu da güneşten iyi bir şekilde korumak için La Roche Posay Anthelios Invisible Sprey SPF 50+'yi kullanabilirsin. Suya, terlemeye ve kuma karşı dayanıklı olan bu vücut güneş kremi, sprey formu sayesinde pratik bir şekilde uygulanabiliyor. Çok hafif bir dokuya sahip, asla yağlı his ve beyaz iz bırakmadığı gibi cildi UVA ve UVB ışınlarının zararlarından da iyi bir şekilde koruyor.